Jak korzystać z diety naśladującej post, aby uzyskać korzyści z postu (bez pomijania jedzenia!)

Od dłuższego czasu interesuję się postem i związanymi z nim koncepcjami ze względu na potencjał znacznej poprawy zdrowia. Badania nadal wykazują obiecujące korzyści. Od lat fascynuje mnie praca dr Valtera Longo na temat postu i tego, jak go stosować, aby zwiększyć szanse na długie, zdrowe życie.

Miałam zaszczyt przeprowadzić z nim wywiad w podcaście Wellness Mama (posłuchaj tutaj), więc dziś pomyślałam, że podzielę się wszystkim, czego dowiedziałam się o jego metodzie postu zwanej Dietą Naśladującą Post.

Jego podejście pozwala na uzyskanie korzyści płynących z postu, bez pomijania posiłków. Zainteresowany? Czytaj dalej!

Dr Valter Longo i dieta naśladująca post

Dr Longo jest dyrektorem Instytutu Długowieczności i profesorem, który bada jak starzenie się wpływa na ciało i nauki biologiczne na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. Jego badania skupiają się na długowieczności, poście, starzeniu się i chorobach metabolicznych. Na podstawie swoich obszernych badań stworzył protokół znany jako Fasting Mimicking Diet lub FMD. Dzisiaj będziemy dyskutować o tym, co to jest i jakie korzyści może mieć do zaoferowania.

The Fasting Mimicking Diet wyszedł z badań dr Longo prawie dwóch dekad. Dieta koncentruje się przede wszystkim na genach, które kontrolują, jak ciało się starzeje i reaguje na choroby. Koncepcja jest taka, że długość życia i healthspan może być zwiększona poprzez wspieranie ekspresji tych genów.

Po pierwsze, przejrzyjmy kilka różnych rodzajów postu, zanim spróbujemy zrozumieć, jak działa FMD i dlaczego jest inna.

Różne rodzaje postu: Podstawy

W internecie i w innych miejscach jest wiele błędnych informacji na temat postu: czym jest, czym nie jest i jak go przeprowadzić. W miarę jak post zyskał na popularności, stał się też mniej poprawnie rozumiany. Dr Longo jest jednym z najlepszych na świecie ekspertów w dziedzinie postu.

Największą prawdą dr Longo jest to, że "poszczenie" samo w sobie nic nie znaczy. Możesz powiedzieć "jedzenie" i tak naprawdę nic to nie mówi o twojej diecie. To samo dotyczy postu, bo jest tak wiele różnych sposobów i rodzajów poszczenia.

Post w wielu formach prawie zawsze oznacza ograniczenie kalorii w jakiś sposób. Wiele rodzajów postu wywołuje ketozę z powodu niższego spożycia kalorii i często niższej zawartości węglowodanów.

Niektóre rodzaje postu to:

• Post wodny: nazwa mówi wszystko... po prostu pijesz wodę przez pewien okres czasu. Możesz przeczytać o moich doświadczeniach (i przestrogach) związanych z postem wodnym tutaj.
• Postnaprzemienny: co drugi dzień nie jesz nic (ale nadal pijesz wodę)
• 16/8: post z ograniczeniem czasowym: jedzenie jest ograniczone do 8 godzin w ciągu dnia, czasami nazywany postem przerywanym
• 5:2: post, w którym przez 2 dni w tygodniu spożywa się tylko 500 kalorii
• Diety naśladujące post: protokół, w którym przez 3-7 dni spożywa się od 300 do 1100 kalorii, aby naśladować korzyści płynące z postu bez całkowitego pozbawienia się jedzenia.

Dr Longo wyjaśnia, że jak w przypadku wielu rzeczy, istnieją pozytywy i negatywy wszystkich rodzajów postu. Nie wszystkie rodzaje są dobre dla każdego, więc nigdy nie jest dobrym pomysłem po prostu robić coś na własną rękę bez spersonalizowanej porady od swojego lekarza.

Uwaga: Długotrwałe posty wodne powinny być przeprowadzane tylko pod nadzorem klinicznym i wiążą się z poważniejszym ryzykiem. Nawet pod nadzorem klinicznym, post wodny może wywołać silne objawy. Mogą one obejmować zmęczenie, objawy żołądkowo-jelitowe, problemy z tarczycą i zaburzenia równowagi glukozy, nie wspominając o poważniejszych problemach, takich jak infekcje lub problemy zapalne. Proszę zrobić swoje własne badania i robić to tylko pod kierunkiem lekarza.

Dlaczego naśladowanie postu?

Badania Dr. Longo koncentrują się na planach naśladowania postu, ponieważ w przeciwieństwie do postu wodnego, są one bezpieczniejsze i mogą być równie skuteczne bez ryzyka i deprywacji.

Osobiście uważam, że naśladowanie postu jest fascynujące. Całkowite pozbawienie się jedzenia brzmi dla wielu ludzi jak tortura (chociaż mam pozytywne doświadczenia i brzmi to gorzej niż jest w rzeczywistości). Jednak protokół, który pozwala osiągnąć wiele z tych samych korzyści bez konieczności całkowitego pomijania jedzenia, może być świetnym punktem wyjścia dla wielu osób.

Wejdź na dietę naśladującą post. Ale jak to działa?

FMD dostarcza wskazówek dotyczących makroskładników odżywczych, takich jak białko, ponieważ zawiera aminokwasy. Aminokwasy są znane jako budulec białka i to właśnie w ten sposób organizm dosłownie naprawia i odbudowuje komórki i tkanki. Kontrolują one również poziom hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1, z których oba są bardzo zaangażowane w tempo starzenia się organizmu i rozwoju procesów chorobowych.

FMD moduluje również spożycie cukru w celu wsparcia poziomu glukozy we krwi, ponieważ kontroluje to inny gen znany jako PKA, który również wpływa na starzenie się i choroby.

Korzyści zdrowotne z diety naśladującej poszczenie

Naśladowanie postu może wpływać na geny w potężny sposób, zapewniając paliwo i warunki, których ciało potrzebuje do wprowadzenia pewnych zmian ochronnych. To jest tak wpływowe, że ma wpływ na ekspresję genów długo po zakończeniu postu Mimicking Diet. Po zaledwie pięciu dniach FMD, korzyści ochronne mogą być widoczne przez wiele miesięcy.

Oto wykazane korzyści wynikające z przestrzegania FMD, według badań.

Ochrona komórek dzięki autofagii

Autofagia jest wewnętrznym mechanizmem ochronnym organizmu, służącym do pozbywania się komórek, które zostały uszkodzone lub zniszczone. Komórki replikują się w różnym tempie, w zależności od tego, gdzie się znajdują w organizmie. Komórki skóry są wymieniane co 2 tygodnie, natomiast czerwone krwinki co 2,5 do 4 miesięcy. Komórki nabłonka, które wyściełają ściany jelit, są wymieniane co 5 dni.

Komórki stale się replikują. W tym procesie przenoszą DNA. Czasami dochodzi do utraty informacji lub uszkodzenia komórek. Jeśli pozwolimy organizmowi kontynuować pracę z uszkodzonymi komórkami lub takimi, którym brakuje kluczowych informacji, jego stan szybko się pogorszy! Autofagia jest wbudowanym w organizm systemem oczyszczania uszkodzonych, zniszczonych lub starych komórek ze złych informacji.

Badanie przeprowadzone przez dr Longo i współpracowników z 2015 roku wykazało, że plan FMD pomógł zoptymalizować proces autofagii. W rezultacie ma on działanie ochronne na komórki i może nawet pomóc w spowolnieniu degeneracji i starzenia się komórek. Wykazano również, że autofagia wzrasta w komórkach nerwowych w odpowiedzi na krótkotrwały post.

Rak i chemioterapia

Rak jest drugą główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych (po chorobach serca). Chociaż chemioterapia jest w stanie wyleczyć i doprowadzić do remisji wiele rodzajów nowotworów, to jednak immunologiczna supresja chemioterapii stanowi zagrożenie sama w sobie. Nieprawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego jest również czynnikiem wywołującym raka, kiedy organizm nie jest w stanie zniszczyć uszkodzonych komórek poprzez autofagię.

Badanie przeprowadzone w 2015 roku na myszach wykazało, że długotrwały post może zwiększyć odporność komórek na stres, a także ich zdolność do odnowy i regeneracji. Wielokrotne rundy postu były również w stanie zmniejszyć supresję immunologiczną i śmiertelność związaną z chemioterapią.

Przegląd z 2018 r. wykazał, że FMD, w połączeniu z chemioterapią lub immunoterapią, było w stanie zwiększyć skuteczność leczenia przy jednoczesnym zmniejszeniu skutków ubocznych.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Istnieje wiele czynników, które wpływają na zdrowie serca. W randomizowanym badaniu z 2019 r. z udziałem 100 osób, osoby, które stosowały dietę naśladującą post w porównaniu z normalną dietą, doświadczyły utraty wagi, utraty tłuszczu, obniżenia ciśnienia krwi i niższego poziomu cukru we krwi na czczo, trójglicerydów, cholesterolu LDL i białka C-reaktywnego (markera zapalnego).

Ten korzystny obraz FMD na czynniki, które mogą wpływać na zdrowie serca, pokazuje pozytywny wpływ, jaki może mieć na osoby zagrożone chorobami związanymi ze stanem zapalnym i starzeniem się.

Waga ciała

W tym samym badaniu 100 randomizowanych osób, które stosowały normalny plan żywieniowy lub Dietę Naśladującą Post przez trzy miesiące (3 różne 5-dniowe cykle FMD), osoby stosujące FMD straciły na wadze i utraciły tkankę tłuszczową. Nadmierna masa ciała może zwiększać ryzyko wielu rodzajów chorób przewlekłych i związanych z wiekiem, dlatego znalezienie sposobu na utrzymanie stałej i długotrwałej zdrowej wagi jest bardzo ważne.

Autoimmunologia

Korzyści z naśladowania postu rozciągają się również na choroby autoimmunologiczne, takie jak stwardnienie rozsiane i choroby jelita drażliwego (IBD), takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Stwardnienie rozsiane (MS) jest neurologiczną chorobą zwyrodnieniową, której korzenie tkwią w autoimmunologii. Wcześniejsze badania wykazały, że ogólnie rzecz biorąc, specyficzne diety nie były bardzo skuteczne w leczeniu lub odwracaniu objawów SM.

Badania na zwierzętach z 2016 roku wykazały, że okresowe 3-dniowe cykle Diety Naśladującej Post były w stanie zająć się podstawową przyczyną SM - atakiem układu odpornościowego na osłonkę mielinową rdzenia kręgowego. FMD był w stanie zmniejszyć nasilenie choroby u wszystkich myszy, a nawet był w stanie odwrócić objawy w 20 procentach tych badanych. Dieta naśladująca post może promować równowagę układu odpornościowego, jak również pomóc w naprawie osłonki mielinowej. FMD jest uznana za bezpieczną i skuteczną w leczeniu nawracającego remitującego stwardnienia rozsianego.

W badaniach na zwierzętach, FMD był również w stanie zmniejszyć stan zapalny w jelitach i zwiększyć ilość ochronnych dobrych bakterii w jelitach. Trzy rundy FMD były w stanie obniżyć ogólnoustrojowy stan zapalny i poprawić poziom komórek odpornościowych i macierzystych, wykazując potencjał do wyeliminowania zapalenia w IBD.

Kto może stosować plan diety naśladującej post?

Jest jasne, że dieta naśladująca post ma wiele potencjalnych korzyści! To, czy jest ona odpowiednia dla ciebie, zależy od kilku czynników. Sprawdzanie z osobistym dostawcą usług medycznych jest krokiem pierwszym.

Jeśli lekarz wyrazi zgodę, stosowanie diety naśladującej post może pomóc:

• Schudnąć
• Zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych lub innych przewlekłych problemów zdrowotnych
• Radzić sobie z chorobą, w której FMD okazało się pomocne
• Żyć długo i promować zdrowe starzenie się.

Dieta naśladująca post jest bardziej zmianą stylu życia, składającą się z dwóch części: 3-7 dni postu, podczas których przyjmujesz mniej kalorii przez określony czas, oraz pozostałych dni, podczas których powinieneś jeść z myślą o zdrowiu.

Dr Longo nie jest legalistą, jeśli chodzi o tę kwestię. Jak wyjaśnia, chodzi o większość tego, co robisz. Jeśli chcesz dodać odrobinę cukru do kawy, to jest to tak mała ilość, że nie przepisze twojego kodu genetycznego. Ale skumulowany efekt kilku słodkich napojów gazowanych, deserów i wysokowęglowodanowych, rafinowanych pokarmów na co dzień - te będą się sumować, aby negatywnie wpłynąć na długowieczność twoich genów.

Jak przestrzegać planu diety naśladującej post

Jedną z głównych zasad planu FMD jest spożywanie pokarmów o niskiej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, a następnie ograniczenie kalorii w okresie postu. Przeciętny plan FMD będzie zawierał około 1100 kalorii pierwszego dnia i tylko 800 lub mniej w ciągu następnych kilku dni.

Ograniczenie białka w połączeniu z protokołem naśladowania postu jest tym, co daje planowi diety jego korzystne efekty. Więc nie, nie można po prostu jeść wysokobiałkowe (lub cokolwiek chcesz) dla swoich przydzielonych kalorii podczas postu. Zdrowe tłuszcze są również ważne dla korzyści płynących z diety.

Jak zacząć? Przeczytaj książkę Dr. Longo Dieta Długowieczności, aby zapoznać się z oficjalnym pełnym planem i wszystkim, czego potrzebujesz, aby zacząć. Dr Longo twierdzi, że FMD może być stosowana od kilku razy w roku do jednego razu w miesiącu, w zależności od aktualnego stanu zdrowia i wieku.

Przykładowy plan posiłków (Uwaga: nie zatwierdzony przez Dr. Longo - przeczytaj książkę!)

Jeśli chcesz zastosować dietę naśladującą post DIY, mądrze jest skonsultować się z profesjonalistą od żywienia w celu opracowania indywidualnego planu. Poniższy plan posiłków powinien być używany tylko po to, aby dać ci wyobrażenie o tym, czego możesz oczekiwać od jedzenia podczas pięciodniowego planu FMD:

Przepis na "Fast Latte" Wellness Mama

• 2¼ łyżki peptydów kolagenowych w proszku
• 1 TBSP oleju kokosowego
• 8 uncji zielonej herbaty, parzonej
• 2 łyżki oleju MCT
• 2 łyżki czystej inuliny w proszku
• 1 łyżka surowego miodu

Instrukcje: Połącz wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie i spienione.

Oto twój przykładowy plan posiłków:

Dzień 1 - 1,100 kalorii
Rano: 1 Fast Latte i woda lub herbata ziołowa = 250 kalorii
W południe: 3 filiżanki zupy warzywnej, domowej roboty, plus ½ łyżki posiekanych migdałów = 310 kalorii
Po południu: 1 szybka latte i woda lub herbata ziołowa = 250 kalorii
Wieczór: 3 filiżanki zupy warzywnej, domowej roboty = 290 kalorii

Dzień 2 - 800 kalorii
Rano: 1 szybka latte i woda lub herbata ziołowa = 250 kalorii
W południe: 1 filiżanka zupy pomidorowej domowej roboty i 20 jagód = 150 kalorii
Po południu: 3 filiżanki bulionu kostnego i 2 filiżanki surowego szpinaku duszonego w ½ łyżki oliwy z oliwek = 200 kalorii
Wieczór: 1 filiżanka warzywnej zupy fasolowej, domowej roboty, i 1 łyżka posiekanych migdałów = 200 kalorii

Dzień 3 - 800 kalorii
Rano: 1 szybka latte i woda lub herbata ziołowa = 250 kalorii
W południe: 1 filiżanka zupy pomidorowej, domowej roboty i ½ dużego ogórka = 150 kalorii
Po południu: 1 szybka latte i woda lub herbata ziołowa = 250 kalorii
Wieczór: 2 filiżanki bulionu kostnego i ¼ filiżanki soczewicy, gotowane = 150 kalorii

Dzień 4 - 800 kalorii
Rano: 1 szybka latte i woda lub herbata ziołowa = 250 kalorii
W południe: 2 filiżanki bulionu kostnego i 10 zielonych oliwek = 135 kalorii
Po południu: 2 filiżanki zupy warzywnej, domowej roboty, i 1 filiżanka surowej marchwi = 250 kalorii
Wieczór: 1 filiżanka warzywnej zupy fasolowej i 20 świeżych jagód = 165 kalorii

Dzień 5 - 800 kalorii
Rano: 1 szybka latte i woda lub herbata ziołowa = 250 kalorii
W południe: 1 filiżanka zupy pomidorowej domowej roboty i 20 borówek = 150 kalorii
Po południu: 1 szybka latte i herbata ziołowa lub woda = 250 kalorii
Wieczór: 1 filiżanka warzywnej zupy fasolowej, domowej roboty = 150 kalorii