Łatwe domowe treningi dla mam

Jako mama, nie zawsze jest to możliwe lub praktyczne, aby dostać się na siłownię codziennie. Nie jestem też fanką długich godzin spędzonych na bieżni, zwłaszcza że krótkie treningi o wysokiej intensywności i ćwiczenia z ciężarkami przynoszą więcej korzyści zdrowotnych. Jeśli to możliwe, preferuję treningi w domu i często moje dzieci ćwiczą razem ze mną.

Moja osobista rutyna treningowa polega na wykonywaniu następujących ćwiczeń w każdym tygodniu:

• trening siłowy z naprawdę dużymi ciężarami 2 razy w tygodniu - podciąganie, martwy ciąg, przysiady, wypady itp.
• wysoka intensywność 1-2 razy w tygodniu - sprinty, trening zrywowy itp.
• inna forma ruchu 2-3 razy w tygodniu - sztuki walki, spacery, pływanie, itp.

W dni, w które ćwiczę z ciężarami, trenuję w domu mojego szwagra, ponieważ ma on dużo wolnych ciężarów, ale w pozostałe dni ćwiczę w domu.

Oto pięć prostych sposobów, dzięki którym staram się wprowadzić ruch do mojego dnia (i które mogą robić też moje dzieci):

Kettlebells

Jestem wielką fanką Kettlebells, ponieważ można z nich łatwo korzystać w domu w krótkim czasie i nie zajmują dużo miejsca (w przeciwieństwie do, powiedzmy, Bowflex...). Zdziwiłbyś się, jak intensywny może być trening z wykorzystaniem zwykłej kuli armatniej z uchwytem, ale kettlebells mogą dać Ci jeden z najbardziej intensywnych treningów całego ciała, jakie kiedykolwiek wykonałeś.

Rosjanie używali kettlebells do szkolenia swoich elitarnych sportowców i tajnych służb przez lata, a teraz nawet dlatego, że dają one wielką siłę i definicję i nie dodają żadnych luzem dla kobiet.

Moje dwa ulubione treningi z kettlebell to huśtawki (video jak to zrobić w tym poście) albo w interwałach (30 sekund huśtawki, 30 sekund odpoczynku i powtarzać przez 5 minut) albo po prostu robiąc 75-100 huśtawek bez odpoczynku z najcięższym kettlebell, jakiego mogę użyć z dobrą formą.

W imię pełnego ujawnienia... treningi z kettlebell są trudne, ale właśnie dlatego są tak skuteczne. Ze względu na połączenie siły i wysokiej intensywności cardio, nawet najbardziej doświadczeni sportowcy mają problem z wytrzymaniem pięciu minut po przejściu na kettlebells."

Możesz znaleźć kettlebells prawie wszędzie teraz, a nawet zamówić je online. Zacząłem od kettlebell o wadze 20 funtów, a teraz używam kettlebells o wadze 35-55 funtów. Najlepsze jest to, że są one w zasadzie tylko piłką kanonową z uchwytem, więc są kompaktowe i łatwe do przechowywania, nawet jeśli nie masz dużo dodatkowego miejsca.

Ten post ma tutorial wideo, jak zrobić kettlebell swings.

Rebounding

Muszę przyznać, że kiedy po raz pierwszy usłyszałem lub odbicia, myślałem, że to brzmi trochę szalony. Teraz, że próbowałem go, widzę, dlaczego ma taką lojalną bazę fanów. Rebounding jest w zasadzie skakanie na mini trampolinie i ma niezliczoną ilość korzyści zdrowotnych, w tym:

• Pomaga promować drenaż limfatyczny
• Wspiera zdrowie wątroby
• Dobre dla kości (ruch związany z dźwiganiem ciężaru pomaga je wzmocnić)
• Pomaga w oczyszczaniu komórek
• Poprawia wytrzymałość
• Pomaga w trawieniu
• Pomaga w detoksykacji organizmu na poziomie komórkowym

Idea odbijania polega na tym, że odbijając się na mini trampolinie na różne sposoby, osoba może wykorzystać gwałtowne przyspieszenie i zwolnienie do zwiększenia przepływu krwi, dotlenienia ciała i poprawy napięcia mięśni. Rebounding jest również bardziej zabawne (moim zdaniem) niż bieganie przez tę samą ilość czasu i jest to lepszy trening. W sieci można znaleźć przykładowe treningi odbijania, ale wystarczy skakać (szybko, wolno lub naprzemiennie) przez 20 minut raz dziennie.

Staram się to wpleść w każdy poranek i to zdecydowanie pomaga podnieść poziom energii! Moje dzieci również uwielbiają skakać na mini trampolinie i często odbijają się na niej podczas nauki lub w deszczowe dni, kiedy nie mogą wyjść na zewnątrz.

Często mini trampoliny można znaleźć na Craigslist lub na wyprzedażach stoczniowych. Jeśli nie, istnieje kilka dobrych rebounders dostępne online, (jak ten, który jest 50% off teraz lub ten, który ma naprawdę wysokie recenzje i jest cichy).

Pull-ups

Często, jak wtedy, gdy jestem w ciąży lub wczesnym poporodowym, nie mogę zrobić rzeczywiste pull-ups i trzymać się martwych powiek lub negatywów, ale akt robienia pull-ups lub pracy do nich jest bardzo korzystne dla organizmu. Podciąganie jest również jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać i pomaga rozciągnąć mięśnie/kręgosłup i wzmocnić rdzeń.

Nawet jeśli nie możesz zrobić pull-ups od razu, możesz zacząć tam, gdzie jesteś i pracować w górę. Mark Sisson ma świetny samouczek wideo, jak pracować do podciągania się tutaj.

Mam ten drążek do podciągania wiszący w drzwiach mojej łazienki i po prostu robię punkt, aby robić podciągnięcia, martwe ciągi lub negatywy za każdym razem, gdy przechodzę przez te drzwi. Jest to łatwy sposób, aby uzyskać korzyści z podciągania w ciągu dnia.

T-Tapp

Recenzowałem już wcześniej treningi T-Tapp... z tego postu:

"Słyszałem T-Tapp wspomniany w kilku miejscach online wcześniej i byłem sceptyczny. Kiedy zobaczyłem "bio-hakerów" takich jak Bulletproof Exec wspominających o systemie T-Tapp i twierdzących, że:

• "Jest najszybszym treningiem odchudzającym, jaki kiedykolwiek widzieliśmy
• Detoksykuje organizm
• Zwiększa wrażliwość na insulinę, co sprzyja utracie zbędnych kilogramów
• Redukuje stres
• Podnosi poziom energii i zwiększa jasność umysłu
• Wzmacnia metabolizm
• Poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
• Pomaga mózgowi uzyskać lepszą kontrolę nad ciałem (buduje funkcję neurokinetyczną)
• Zajmuje tylko 15 minut""

Nadal używam T-Tapp czasami i jest to łatwy i prosty trening, który można wykonać w domu w krótkim czasie. Moje dzieci uważają, że to zabawne i niektóre z nich ćwiczą razem ze mną.

Pilates

Pilates to kolejny łatwy i mało inwazyjny trening, który można wykonywać w domu. Istnieje wiele dostępnych opcji (od pilatesu prenatalnego do pilatesu dla zaawansowanych sportowców i wszystko pomiędzy).

Kilka z moich ulubionych to ten trening dla początkujących i ten trening z szybkimi rezultatami. Płyty DVD z pilatesem kosztują o wiele mniej niż treningi na siłowni, a dzieci świetnie się bawią robiąc je ze mną.

Czy ćwiczysz w domu? Jaki jest Twój ulubiony trening w domu? Podziel się poniżej!

To może być trudne, aby zrobić czas na ćwiczenia. Rozumiem to. Z zapracowaną rodziną, domem do utrzymania, posiłkami do ugotowania i pracą do zrobienia, nie zawsze jest to na szczycie listy priorytetów. Odkryłam, że jeśli skoncentruję się na szybkich treningach, które przynoszą maksymalne korzyści, jestem bardziej skłonna się ich trzymać.

Statystycznie rzecz biorąc, regularne ćwiczenia to obszar, którego wielu z nas nie robi, a pomimo wielomiliardowej branży siłowni i szkoleń, nie zawsze jest to coś, co wymaga członkostwa w siłowni lub drogiego sprzętu. Mam kilka par butów minimalistycznych/barefoot i kettlebell, a te służyły mi lepiej niż członkostwo w siłowni kiedykolwiek, ponieważ nie chodzi o sprzęt tak bardzo, jak to jest o faktycznie po prostu robi to i uczy się cieszyć!

Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia można włączyć do codziennego życia, a nie są czymś, na co trzeba wygospodarować czas. Rzeczy takie jak kettlebells mogą sprawić, że szybki, 5-minutowy trening w domu będzie łatwy do wykonania podczas gotowania obiadu, lub możesz wykonać pełny zestaw sprintów Tabata w 4 minuty (i okazały się one bardziej skuteczne niż biegi długodystansowe zarówno dla utraty wagi, jak i zwiększenia poziomu sprawności fizycznej!)

Każdy z nas może znaleźć 5 minut dziennie, aby wkraść się w jakiś rodzaj ruchu, i nie musi to być trudne. Oto kilka z moich ulubionych szybkich treningów, które wykonuję co tydzień:

Sprinty

Sprinty mogą być o wiele bardziej efektywne niż biegi dystansowe i zajmują o wiele mniej czasu! To jest jeden z przypadków zdecydowanego przedkładania jakości nad ilość.

Używam zmodyfikowanej rutyny Tabata przeplatanej dłuższą rutyną odpoczynku. Zazwyczaj wykonuję jeden zestaw sprintów Tabata (sprint 20 sekund, odpoczynek 10, powtarzam przez 4 minuty), po którym następuje długi okres odpoczynku i 30 sekundowy sprint, po którym następuje 60 sekundowy odpoczynek (powtarzam 8 razy). Następnie kolejny zestaw Tabaty. W przypadku, gdy było to mylące, tutaj jest rozbita wersja:

• Sprint 20 sekund
• Odpoczynek 10 sekund
• Powtórz powyższe dwa kroki 8 razy

następnie

• Sprint 30 sekund
• Odpoczynek 60 sekund
• Powtórz powyższe dwa kroki 8 razy

następnie

• sprint 20 sekund
• Odpoczynek 10 sekund
• Powtórz powyższe dwa kroki 8 razy

Można je wykonywać biegając, na rowerze stacjonarnym, z kettlebells lub w inny sposób, który można wykonać szybko. Nie polecam pływania do sprintów, ponieważ nie ma ono korzyści płynących z ćwiczeń z obciążeniem. Możesz również użyć dowolnej części tego treningu, a nawet tylko jeden 4-minutowy zryw będzie korzystny!

Trening siłowy

Jestem wielkim zwolennikiem ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, ponieważ można je wykonywać w dowolnym miejscu, można je wykonywać w zależności od poziomu sprawności fizycznej i istnieje mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji niż w przypadku wolnych ciężarów (zwłaszcza jeśli ciężary są wykonywane ze złą formą!). Ćwiczenia z ciężarkami mogą być również wykonywane szybko i bez dodatkowego sprzętu, co czyni je idealnymi na trening podczas drzemki dzieci. Za każdym razem, gdy ćwiczę siłowo, poświęcam na to około 20 minut, choć w zależności od potrzeb mogę ćwiczyć dłużej lub zacząć od mniejszej ilości. Skupiam się przede wszystkim na następujących ćwiczeniach:

• Podciąganie się -Te można zrobić na gałęzi drzewa lub przenośnym drążku do podciągania się w futrynie drzwi. W razie potrzeby zacznij od podciągania z asystą.
• Push ups - Zacznij od pompek ściennych lub "dziewczęcych" push ups, jeśli musisz wypracować swoją drogę w górę. Pracuj nad tym, by robić je z uniesionymi stopami lub w staniu na rękach.
• Przysiady- Zacznij od małych przysiadów, jeśli potrzebujesz i pracuj aż do pełnego przysiadu.
• Plank-Jedno z najlepszych ćwiczeń na całe ciało, jakie możesz wykonać. Oprzyj się na łokciach, przedramionach i palcach stóp. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Powtórz kilka razy. Kiedy już będziesz w stanie to zrobić, zmieszaj je, podnosząc jedną rękę lub nogę i utrzymując pozycję lub trzymając się w pozycji niskiego podciągania zamiast opierania się na przedramionach.

10-minutowy plan treningowy

W moim dążeniu do znalezienia skutecznego planu treningowego w domu, widziałem wiele badań pokazujących, że ćwiczenia o wysokiej intensywności (sprinty, itp.) i trening siłowy są dwa razy bardziej skuteczne niż bieganie, jogging lub cardio nie tylko dla utraty wagi i tonu mięśni, ale także dla zwiększenia metabolizmu i zdrowej produkcji hormonów.

W rzeczywistości coraz więcej olimpijczyków i zawodowych sportowców stosuje trening interwałowy o wysokiej intensywności jako część swojego reżimu.

Dla mnie atrakcyjność treningu o wysokiej intensywności polega na tym, że nie można go wykonywać przez bardzo długi czas (i nie ma takiej potrzeby), więc z natury jest to szybki trening, który mogę wcisnąć w swój dzień. Dla mnie oznacza to sprinty, ciężary i kettlebells w cotygodniowej rotacji. Nie mam też czasu, by codziennie chodzić na siłownię, więc skupiam się na sposobach włączenia tych ćwiczeń do treningu w domu. Chciałam znaleźć jakieś pomysły na 10-minutowe treningi, które mogłabym wykonywać w domu i oto system, którego zaczęłam używać...

Z ostatniego wpisu gościnnego, który napisałem na Breaking Muscle:

Aby zakwalifikować się do mojego reżimu treningowego w domu, aktywność musi spełniać następujące kryteria:

• Aby zakwalifikować się do mojego reżimu treningowego w domu, aktywność musi spełniać następujące kryteria:

• Musi wymagać minimalnej ilości sprzętu i miejsca
• Musi być możliwa do wykonania bez wychodzenia z domu/sąsiedztwa
• Nie może wymagać partnera
• Nie może zajmować więcej niż 20-30 minut dziennie.
• Musi być jakaś wersja, którą mogłyby wykonywać moje dzieci (ta część była częściowo opcjonalna, ale wciąż ważna)

Z tej listy stworzyłam listę możliwych aktywności, które mogłyby zmieścić się w 10 minutowym treningu i dopracowałam je tak, by spełniały moje potrzeby. Moje ulubione zajęcia fitness oparte na tych kryteriach to:

1. Kettlebells- spełniają wszystkie kryteria idealnie. Zajmują bardzo mało miejsca (pod moim łóżkiem), mogę szybko wykonać trening w domu, a dzieci mogą podnosić mniejsze kettlebells.
2. Pushups, pull-ups, chinups, planks, burpees, goblet squats i inne ćwiczenia związane z ciałem.
3. Sporadyczne sprinty o wysokiej intensywności - gdy pozwala na to pogoda i mam czas. Używam do tego wózka do joggingu.

Moja domowa "siłownia" składa się z różnej wielkości kettlebells, drążka do podciągania na drzwiach, 25- i 35-funtowych hantli do przysiadów i wypady oraz różnych dzieci (ważących 20-45 funtów), które chętnie pomagają w podciąganiu i pompkach z ciężarkami!

Przeciętny program treningowy z tymi elementami składałby się z dwóch dni intensywnego treningu z kettlebell w tygodniu, dwóch do trzech dni ćwiczeń z odważnikami i jednego dnia sprintów o wysokiej intensywności, jeśli pogoda na to pozwala.

Ostatnio dodałem martwe ciągi na domowej siłowni sąsiada, choć robię je tylko raz w tygodniu.

Tygodniowy plan treningowy wyglądałby następująco:

Poniedziałek:

• Deadlifts: 2-3 zestawy po 5-7 powtórzeń
• Chin-ups: 2-3 zestawy 5-7 powtórzeń (zacząłem te z asystą lub negatywami, aby pracować w górę, a teraz pracuję nad ważonymi)- Uwielbiam ten drążek do podciągania.
• Tureckie wstawanie z kettlebells: 2-3 zestawy po 5-7 powtórzeń

Wtorek:

• Kettlebell swings 75-200 swingów bez odpoczynku przy użyciu maksymalnej wagi kettlebell, która pozwala na utrzymaną formę.

Środa:

• Pushups: 2-3 zestawy 5-7 powtórzeń (zaczynając od pompek ściennych w razie potrzeby i pracując do handstand lub negatywnego pochylenia)
• Wyciskanie hantli: 2-3 zestawy po 5-7 powtórzeń
• Burpees: 20-50

Czwartek:

• Kettlebell swings 75-200 huśtawek bez odpoczynku z użyciem kettlebell o maksymalnej wadze, która pozwala na zachowanie formy.

Piątek:

• Goblet Squats: 2-3 zestawy 5-7 powtórzeń maksymalnej wagi z zachowaną formą
• Wypady z ciężarkami: 2-3 zestawy po 5-7 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem z zachowaniem formy
• Pull-ups: 2-3 zestawy po 5-7 powtórzeń (zaczynając od negatywów lub wspomaganych i pracując do wagi ciała lub ważonych podciągnięć)

Sobota:

• Wędrówka z rodziną lub sprinty o wysokiej intensywności, jeśli pogoda na to pozwala, lub dzień odpoczynku w razie potrzeby.

Niedziela:

• Dzień odpoczynku